콜레스테롤 수치 기준과 낮추는 방법 내 몸속 기름 수치, 어디까지 괜찮을까?

 

콜레스테롤 수치 기준과 낮추는 방법

 

콜레스테롤이란 무엇인가요?

콜레스테롤 수치 기준과 낮추는 방법

 

콜레스테롤은 몸에 꼭 필요한 지방 성분입니다. 세포를 만들고, 호르몬을 생성하며, 비타민 D도 콜레스테롤 덕분에 만들어집니다.
문제는 너무 많을 때입니다. 콜레스테롤이 많으면 혈관 벽에 기름때처럼 쌓여서 동맥경화를 일으킵니다. 결국 심장병이나 뇌졸중 같은 무서운 병으로 이어지죠.

 

콜레스테롤 수치 기준 총정리

건강검진표에서 콜레스테롤 항목을 보면 이런 용어가 등장합니다.

항목	정상 기준 (mg/dL)	설명
총 콜레스테롤	200 이하	몸 전체 콜레스테롤 수치
LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)	130 이하	혈관에 쌓이는 콜레스테롤
HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)	40 이상	혈관 청소를 돕는 콜레스테롤
중성지방 (Triglyceride)	150 이하	지방의 한 종류, 높으면 위험

 

총 콜레스테롤

말 그대로 몸속 콜레스테롤 총량입니다. 200을 넘으면 심혈관질환 위험이 올라가니 관리가 필요합니다.

LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤)

LDL은 혈관 벽에 달라붙어 동맥경화를 유발합니다. 130 이상이면 심장질환 위험이 커집니다.

HDL 콜레스테롤 (좋은 콜레스테롤)

HDL은 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤을 청소해줍니다. 40보다 낮으면 심혈관질환 위험이 증가합니다.

중성지방

중성지방이 높으면 LDL이 더 잘 쌓이고, HDL이 줄어듭니다. 따라서 중성지방도 함께 관리해야 합니다.

 

콜레스테롤 수치가 높아지는 원인

콜레스테롤이 높아지는 건 유전적 요인도 있지만 대부분은 생활습관 때문입니다.

 

• 기름진 음식 과다 섭취
  삼겹살, 튀김, 치킨, 패스트푸드 등 포화지방을 많이 먹으면 콜레스테롤이 증가합니다.
• 운동 부족
  운동을 하지 않으면 나쁜 콜레스테롤은 올라가고, 좋은 콜레스테롤은 줄어듭니다.
• 비만 및 복부비만
  특히 내장지방이 많을수록 콜레스테롤 수치가 높아집니다.
• 흡연과 음주
  담배는 HDL(좋은 콜레스테롤)을 감소시키고, 과도한 음주는 중성지방을 급격히 높입니다.

 

콜레스테롤 수치 낮추는 방법

콜레스테롤 수치 기준과 낮추는 방법

1. 식습관 개선

• 튀김 음식 줄이기
  삼겹살, 치킨, 돈까스 대신 구이, 찜, 삶은 음식을 선택하세요.
• 불포화지방으로 교체하기
  들기름, 견과류, 올리브유는 콜레스테롤을 낮춰줍니다.
• 채소와 과일 충분히 먹기
  식이섬유가 나쁜 콜레스테롤을 배출하는 데 도움을 줍니다.
• 오메가-3 섭취하기
  고등어, 연어, 아마씨유 등은 LDL을 줄이고 HDL을 늘립니다.

2. 꾸준한 운동

운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고 LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 가장 확실한 방법입니다. 주 3~5회, 하루 30분 걷기부터 시작해보세요.

3. 체중 감량

몸무게의 5~10%만 줄여도 콜레스테롤 수치가 크게 개선됩니다. 특히 복부지방을 줄이면 효과가 확실합니다.

4. 흡연과 음주 줄이기

금연은 HDL을 높이고 LDL을 줄이는 가장 빠른 방법입니다. 술도 적당히 마셔야 중성지방이 올라가지 않습니다.

 

콜레스테롤 관리 식단 예시

 

식사	메뉴 추천
아침	오트밀 + 견과류 + 바나나
점심	현미밥 + 생선구이 + 나물
저녁	채소 샐러드 + 닭가슴살 + 올리브오일 드레싱
간식	플레인 요거트, 아몬드

 

콜레스테롤 약을 먹어야 할까요?

콜레스테롤 수치 기준과 낮추는 방법

 

생활습관 개선으로도 콜레스테롤이 조절되지 않으면 의사의 처방에 따라 약을 복용해야 합니다. 약을 먹는 것이 무조건 나쁜 것은 아닙니다. 중요한 건 약을 먹더라도 식습관과 운동을 병행해야 한다는 점입니다.